肌肉，对东说念主体健康至关进军。然而，从三四十岁运行百事可撸，东说念主体的肌肉量运行走下坡路。而伴跟着肌肉量的减少，肥美、骨折、糖尿病等许多疾病齐会“不请自来”，严重毁伤全身健康。

众人可以用一个小关节来自测是否存在肌肉衰减：坐位，抵牾 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。若是手指攥不上，讲明肌肉较阐扬;手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险;手指重迭，很可能预示肌肉衰减严重。

哪些富含卵白质的食物更利于肌肉合成?

不管是否存在肌肉衰减，日常一定要抽象哄骗饮食和熟悉的关节，以防肌肉出现衰减。

防肌肉衰减，补充卵白质颠倒进军。

卵白质是肌肉的物资基础，一般成东说念主每公斤体重逐日需要1.2-1.5g的卵白质。

陋劣的口诀是记取“四个二”：即每天两袋牛奶(通例一袋250ml)，两个鸡蛋(胆固醇过高的东说念主可以只吃卵白)，二两瘦肉(白肉为主，红肉为辅)，二两豆成品。

这么搭配也能安静一天的优质卵白质需求。

哪些食物富含支链氨基酸?百事可撸

尤其推选富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进卵白质合成方面，比别的氨基酸类型成果更好。

可能出乎好多东说念主的意象，大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充卵白质，大豆必不成少。行为一栽培物，大豆的卵白质养分价值可以与牛肉相比好意思，是植物卵白中的杰出人物。

更难能珍惜的是，当前好多东说念主血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充卵白质，还有调血脂的作用。

大豆调遣血脂的才智是全标的的，不管是甘油三酯，胆固醇齐能调遣。大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)缩短，保护好胆固醇(高密度胆固醇)不缩短。它对高血脂的东说念主可以降血脂，关于血脂畴昔的东说念主，不会让你血脂掉到畴昔值以下。

日常何如吃大豆相比好?

给众人推选这3种服法，可以轮换换着吃。

1.豆乳

喝豆乳尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食物，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要大批喝豆乳。

2.豆腐

食用大豆平直制成的食物，东说念主体对其卵白质的消化给与率唯一65%。而制成豆腐食用，消化给与率就可以晋升到92%至95%。

一般成东说念主可以一天简略隔一天吃二两掌握的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐齐是可以的遴荐。

由于豆腐在制作经过中，嘌呤随水有流失，是以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。

3.其他豆成品

素鸡，豆腐干等豆成品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的多样油豆腐，则少吃为好。

在量上，中国养分学会推选一般成东说念主每天吃大豆25克及以上，25克大豆相配于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆乳，175克内酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐丝。

在日常膳食中，豆成品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆成品就可以相应减少肉的摄入，豆成品和肉加在一说念，一天不跳跃五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。

文/于康(北京协和病院临床养分科老师)百事可撸